北方蔬菜报 2025年05月30日 < 上一期  下一期 >
第JSA15版:科普

有人为何偏爱紫甘蓝

维生素C、矿物质钾和钙含量高于普通甘蓝

□薛庆鑫(注册营养师)供稿

一到夏天,很多人都没有胃口吃饭。但有一种蔬菜不仅颜值高、营养丰富,最重要的是凉拌着吃还很美味,它就是紫甘蓝。

紫甘蓝在人们的减脂餐中是“常客”,搭配上它瞬间能让菜肴颜值飙升。如此吸引人的外表之下,到底拥有哪些特别的营养?吃它对身体又有哪些好处?

紫甘蓝的营养

紫甘蓝又名紫包菜、紫洋白菜,由于叶子呈紫色而得名,属于十字花科芸薹属甘蓝科结球甘蓝变种。

紫甘蓝与我们常吃的普通甘蓝相比,除了颜色不一样,营养上也有些不同,虽然大部分营养成分差异不大,但紫甘蓝的维生素C、矿物质钾和钙含量都明显高于普通甘蓝(圆白菜)。

维生素C:紫甘蓝的维生素C含量为26毫克/100克,是圆白菜的1.6倍。

钾:圆白菜的钾含量仅为46毫克/100克,但紫甘蓝的钾含量为177毫克/100克,是圆白菜的近4倍。平时多吃富含钾的食物,对维持血压的健康有帮助。

钙:虽然蔬菜补钙的吸收率不如牛奶,但多少也能补点。紫甘蓝的钙含量比圆白菜高一些,为65毫克/100克,是圆白菜的2.3倍。

花青素:紫甘蓝和圆白菜的颜色差异较大,是因为紫甘蓝富含花青素,这也是它最大的营养特点。大家心目中花青素含量高的蓝莓,其含量在72毫克/100克—325毫克/100克,而紫甘蓝的花青素含量为90.5毫克/100克-322毫克/100克,含量在蔬果界也占一定优势。

花青素具有抗氧化、抗炎的作用,长期食用富含花青素的食物,能让体内的炎症标志物水平下降,有助于保护心血管健康。它还可以起到保护视力的作用,不仅能让视力尽快适应黑暗环境,而且还可以改善近视,缓解视疲劳导致的视力模糊。

至于热量,紫甘蓝和圆白菜都不高,分别只有25千

卡/100克和17千卡/100克,与大白菜的热量差不多,减肥的小伙伴可以放心吃。

紫甘蓝的吃法

紫甘蓝的吃法很多,熟吃生吃都不错。

——生吃凉拌。口感爽脆,营养保留也较为全面,还能起到更好的抗炎效果。可以将紫甘蓝洗干净后,切成细细的丝直接凉拌着吃。

有人担心,生吃十字花科蔬菜是否会对甲状腺健康有影响。十字花科蔬菜中的异硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大类水解产物,会抑制甲状腺对碘的吸收。在碘摄入不足的情况下,如果摄入大量十字花科蔬菜,会增加甲状腺肿的风险。这个也不用太担心,对于没有甲状腺疾病的健康人,偶尔一天生吃100克紫甘蓝对甲状腺健康不会有危害。

——烹调做熟吃。有人不习惯生吃紫甘蓝的味道,喜欢做熟了吃。紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色或黄色,看起来没有食欲,这是因为紫甘蓝中的花青素容易发生热降解,这也会导致紫甘蓝中花青素含量降低。

研究显示,紫甘蓝中的花青素在油炸(3秒)的情况下会损失60.58%,炒(3分钟)会损失56.96%,微波(3分钟)会损失47.16%。相比于以上这3种烹调方式,煮(3分钟)和蒸(3分钟)损失的相对较少,分别为21.54%、22.55%。紫甘蓝加盖蒸5分钟,97%的维生素C还在,即便是蒸20分钟也有91%。

如果喜欢吃做熟的紫甘蓝,推荐使用汽蒸的烹调方式。想保留紫甘蓝的鲜艳颜色,可以尝试放一些醋或柠檬汁,因为紫甘蓝色素对pH值的变化十分敏感,pH=1时色素保留率接近100%,且色泽鲜艳,保存良好未被破坏;而随着pH值的增大,色素保留率逐渐减小,颜色逐渐由玫红色变为紫红色而后转变为黄色。

紫甘蓝不仅营养丰富,还是蔬菜界的颜值担当。不过提醒大家,好吃也不能紧着一种蔬菜吃,还是要注意平衡饮食,其他的食物也要合理摄入。

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