□薛庆鑫（注册营养师）供稿

一到夏天，很多人都没有胃口吃饭。但有一种蔬菜不仅颜值高、营养丰富，最重要的是凉拌着吃还很美味，它就是紫甘蓝。

紫甘蓝在人们的减脂餐中是“常客”，搭配上它瞬间能让菜肴颜值飙升。如此吸引人的外表之下，到底拥有哪些特别的营养？吃它对身体又有哪些好处？

紫甘蓝的营养

紫甘蓝又名紫包菜、紫洋白菜，由于叶子呈紫色而得名，属于十字花科芸薹属甘蓝科结球甘蓝变种。

紫甘蓝与我们常吃的普通甘蓝相比，除了颜色不一样，营养上也有些不同，虽然大部分营养成分差异不大，但紫甘蓝的维生素C、矿物质钾和钙含量都明显高于普通甘蓝（圆白菜）。

维生素C：紫甘蓝的维生素C含量为26毫克/100克，是圆白菜的1.6倍。

钾：圆白菜的钾含量仅为46毫克/100克，但紫甘蓝的钾含量为177毫克/100克，是圆白菜的近4倍。平时多吃富含钾的食物，对维持血压的健康有帮助。

钙：虽然蔬菜补钙的吸收率不如牛奶，但多少也能补点。紫甘蓝的钙含量比圆白菜高一些，为65毫克/100克，是圆白菜的2.3倍。

花青素：紫甘蓝和圆白菜的颜色差异较大，是因为紫甘蓝富含花青素，这也是它最大的营养特点。大家心目中花青素含量高的蓝莓，其含量在72毫克/100克—325毫克/100克，而紫甘蓝的花青素含量为90.5毫克/100克-322毫克/100克，含量在蔬果界也占一定优势。

花青素具有抗氧化、抗炎的作用，长期食用富含花青素的食物，能让体内的炎症标志物水平下降，有助于保护心血管健康。它还可以起到保护视力的作用，不仅能让视力尽快适应黑暗环境，而且还可以改善近视，缓解视疲劳导致的视力模糊。

至于热量，紫甘蓝和圆白菜都不高，分别只有25千

卡/100克和17千卡/100克，与大白菜的热量差不多，减肥的小伙伴可以放心吃。

紫甘蓝的吃法

紫甘蓝的吃法很多，熟吃生吃都不错。

——生吃凉拌。口感爽脆，营养保留也较为全面，还能起到更好的抗炎效果。可以将紫甘蓝洗干净后，切成细细的丝直接凉拌着吃。

有人担心，生吃十字花科蔬菜是否会对甲状腺健康有影响。十字花科蔬菜中的异硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大类水解产物，会抑制甲状腺对碘的吸收。在碘摄入不足的情况下，如果摄入大量十字花科蔬菜，会增加甲状腺肿的风险。这个也不用太担心，对于没有甲状腺疾病的健康人，偶尔一天生吃100克紫甘蓝对甲状腺健康不会有危害。

——烹调做熟吃。有人不习惯生吃紫甘蓝的味道，喜欢做熟了吃。紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色或黄色，看起来没有食欲，这是因为紫甘蓝中的花青素容易发生热降解，这也会导致紫甘蓝中花青素含量降低。

研究显示，紫甘蓝中的花青素在油炸（3秒）的情况下会损失60.58%，炒（3分钟）会损失56.96%，微波（3分钟）会损失47.16%。相比于以上这3种烹调方式，煮（3分钟）和蒸（3分钟）损失的相对较少，分别为21.54%、22.55%。紫甘蓝加盖蒸5分钟，97%的维生素C还在，即便是蒸20分钟也有91%。

如果喜欢吃做熟的紫甘蓝，推荐使用汽蒸的烹调方式。想保留紫甘蓝的鲜艳颜色，可以尝试放一些醋或柠檬汁，因为紫甘蓝色素对pH值的变化十分敏感，pH=1时色素保留率接近100%，且色泽鲜艳，保存良好未被破坏；而随着pH值的增大，色素保留率逐渐减小，颜色逐渐由玫红色变为紫红色而后转变为黄色。

紫甘蓝不仅营养丰富，还是蔬菜界的颜值担当。不过提醒大家，好吃也不能紧着一种蔬菜吃，还是要注意平衡饮食，其他的食物也要合理摄入。